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早餐吃甚么最有营养营养早饭吃甚么好

发布时间:2020-05-19 17:32:00

早饭吃什么最有营养 营养早饭吃什么好

早饭是重要的。俗话说“早吃好、中吃饱、晚吃少”有一定的科学道理。

从营养的角度斟酌,早、中、晚三餐的膳食比例以30%、40%和30%最科学,各类食物都应当按比例分配到三餐。但是,由于凌晨时间紧张和长时间生活习惯的影响,要满足上述条件并非易事。尽管如此,为了身体的健康,还是应当注意安排好早餐,有几种食品最好能吃:

1、一杯牛奶,成人以250毫升为好。中国人均日摄取钙的量只有391毫克,还不到中国营养学会推荐量800毫克的一半,而牛奶是很好的补钙食物,一杯牛奶大约可以补充270毫克的钙,且较一般钙剂容易吸收。

2、一个鸡蛋。鸡蛋含有丰富的营养,其蛋白质所含必需氨基酸的量最接近人体要求的比例。需要注意的是:(1)由于蛋黄中胆固醇含量很高,血脂异常患者要少吃;(2)某些病人不宜吃鸡蛋;(3)不要多吃,即使是健康的人,一天吃一个也可以了。

3、一个苹果,以3两左右为好,也可以用其他水果代替。水果主要提供水溶性维生素和膳食纤维,补充早饭的摄取不足。

4、适当糖类,可以是面包、馒头或其他复杂碳水化合物,但尽可能不吃或少吃作为甜味剂的简单糖。糖类主要提供上午所需的热能,同时具有勤俭蛋白质的作用。

有条件的话,早饭还可以吃一些蔬菜、少许肉类和坚果类。

科学的营养早饭,可以保证上午精力充沛,中午不容易犯睏,对健康极为有益。若长时间坚持,还会对减肥、美容、儿童智力发育产生有益的影响。

有兴趣的朋友可以试一下:如果你吃了科学的营养早餐,你会发现上午的工作效率有所提高;如果你给孩子吃了科学的营养早饭,你会发现孩子上午学习或做事比平时专注。

豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等,都有油脂偏高的问题。建议:

这类型早餐的热量高、油脂高,最好少吃,一星期不宜超过一次,而且当天的午、晚餐必须尽可能平淡。这类早饭缺少蔬菜,所以在另两餐要多补充。外卖的豆浆大都放太多糖,所以建议买未加糖的清浆,然后自己再适当放糖。吃烧饼或油条时,建议搭配豆浆而不要搭配米浆,因为米浆仍是米制品,和烧饼、油条一样缺乏离胺酸,蛋白质品质比较差。面包牛奶族

不少人早饭常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包,然后喝瓶牛奶,有时候搭配咖啡。夹馅的面包尝起来味美,但经过精致加工,营养价值不高,当早餐并不合适。建议:

可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶,以减少一天的脂肪总摄取量。

夹馅面包的热量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨选择吐司抹1小匙果酱。

另外,建议常常变换涂抹吐司的酱料,避免每天涂奶油(累积反式脂肪酸)、花生酱(积累黄曲毒素)或果酱(积累糖分),并且涂少一点。

两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳,是比较合适的选择。

如果有时间,准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃,营养会更均衡。清粥小菜族

清粥小菜族类的早饭以老年人占多数。这类早饭比较而言,油脂不太高,不过营养师认为,配稀饭的酱菜、豆腐乳营养值低,而且太咸,钠含量太高。建议:

一碗略稠的稀饭,大约只是半碗干饭的量,所以建议一餐吃2至3碗,不然很容易不到中午就感觉饿。吃稀饭时可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉,素食者则选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品,摄取蛋白质,至于豆腐乳和酱菜要尽量少吃。另外加盘炒青菜,这套早饭就很均衡,而且蔬菜中的钾,能帮助身体把钠排出体外。早饭可依个人习惯,吃1份水果,但不建议喝热量太高的果汁。早饭店族

许多SOHO族常常会买个汉堡包,星期一到星期五的早饭几乎都吃这一套。

营养师一致认为:油脂可能摄取太多。早饭店或西式速食店用的汉堡肉油脂含量较高。建议:

要求店家不涂沙拉酱或涂薄一点,以减少油脂摄取。每天须吃3碟蔬菜(约半斤),因这类早饭蔬菜量少,所以要在中、晚餐多补充。吃西式速食店的早饭,建议不要点套餐,例如吃汉堡就不要再吃薯饼。饮料选择小杯柳橙汁或牛奶,而不要喝糖分多、高热量的冰红茶、可乐。

10分钟做营养早饭

·香蕉三明治

原 料:切片面包、香蕉

方 法:香蕉斜切片,夹入切片面包中。

优 点:方便。

缺 点:不喜欢甜口味的人会觉得比较腻。

口 味:甜。

推 荐:香蕉尽可能切长长的片,夹在面包里才不容易散落。

提 醒:香蕉和蜂蜜在一起可能会致使轻微的腹泻,肠胃不好的人注意一些哦。

·金枪鱼三明治

原 料:切片面包、金枪鱼罐头、沙拉酱或奶酪片

方 法:面包片薄薄的切去烤硬的边儿,对角切成2个3角形。涂抹沙拉酱,或者放上奶酪片。金枪鱼肉将汁稍稍沥干,在其中一片上薄薄放一层,再放上另一片面包。如果喜欢,可以当心的切成合适大小的三角块。

优 点:好吃。

缺 点:虽然有些罐头声明不加防腐剂,但是还是有些担心,罐头含盐较高。

口 味:咸口味,比较开胃。

推 荐:做三明治最好选择比较大的非甜味切片面包,且面包的弹性要好,就是说油脂要少,松松的还有韧性的是最适合的。如果觉得沙拉酱的热量较高,可以用低脂奶酪片。

提 醒:不要带入太多的罐头汁,会使三明治比较软。

·牛奶干果麦片粥

原 料:燕麦片、牛奶、蜂蜜、鸡蛋、葡萄干

方 法:锅内放入少量水,点火,随即加入麦片、葡萄干。煮沸。如果喜欢,煮沸后加入一个鸡蛋搅散。再煮2-3分钟。冲入牛奶,便可熄火。调入蜂蜜,配一两份水果吃,更有营养。优 点:原料天然。牛奶后加入,1是避免长时间加热,破坏营养,再者可以使粥的温度快速下降,加入蜂蜜的时候不会破坏蜂蜜的营养,还可以马上吃到嘴里。

缺 点:喜欢这个味道的话,其实是很好的早饭,没什么缺点。

口 味:如果不喜欢蜂蜜,可以选择做成白味的或淡淡的咸味的。

推 荐:深色蜂蜜(比如枣花蜜)抗氧化能力强;槐蜜女孩子吃对皮肤好;百花牌的儿童蜂蜜一般加了牛黄酸,对大脑有好处,成人吃点儿不知会不会有效果。

提 醒:燕麦适合大人,但不适合小孩子吃。

·酸奶沙拉

原 料:全麦面包(或全麦消化饼干、沙琪玛)、香蕉、各类干果(如核桃、杏仁、葡萄干等)、酸奶

方 法:面包(或饼干等)掰碎,香蕉切片,干果适量放入盘中,浇入酸奶,即可食用。

优 点:快!如果吃得快,10分钟连做带吃都搞定了。原料可选范围大,偶尔换换口味的好选择。

缺 点:凉的!冬季暖气不足的时候,不适合吃 。

口 味:偏甜。

推 荐:如果用面包,建议选无糖全麦面包,可以中和酸奶的甜口味。友谊提示:如果选用面包,适合做好马上吃,否则面包就会泡软了。

·鲜香红松饭团

主 料:糯米。配料:松子、红枣、酱油。

准备工作:前一天,将糯米浸入酱油中以调和色彩,并增加鲜香味,煮熟放入冰箱。

制 法:

1.将糯米饭取出,用微波炉贴膜包好放入微波炉中加热。

2.红枣加少量水煮熟。

3.待饭团热后取出,将饭捏成团状,并将红枣、松子嵌入。

秘 诀:

1.如果使用血糯米营养价值会更丰富。

2.在嵌入红枣和松子时要注意美观。

·鸡脯吐司

主 料:切片面包、鸡肉、黄瓜、香菜。

配 料:盐、味精。

准备工作:前一天晚上,选取鸡脯肉,煮熟烧烂后放入冰箱备用。

制 法:

1.在鸡肉中拌上少量盐、味精,放入微波炉中加热。

2.将黄瓜放入水中煮熟后,与鸡肉拌和在一起。

3.将面包放入面包机中加热或放在煤气灶上用托架架起,进行加热。

4.将鸡肉酱堆上面包,将香菜点缀上。

秘 诀:

1.记得面包要选味道淡一点的,不然会在1早就摄取过量盐份。

2.如果喜欢有点味的话,可以加少量黑胡椒。不过为营养起见的话,早晨嘛,也就用不着那末刺激性的调料了。

3.配上一杯可可,一定会觉得味道更好,而且也更有营养。

·鸡汤肉松泡饭

主 料:米饭、小菜。配料:鸡汤、肉松

准备工作:鸡汤喝到最后,总是有一些剩余的残汁,弃之可惜,喝的话吧又觉得味道“不灵了”。怎么办呢?把剩余的鸡汤放入速冻箱里冻起来。

制 法:

1.冰箱里取出鸡汤冰块,放入锅内进行加热。

2.待鸡汤熔化后,倒入适量米饭搅拌。

3.待泡饭开后,盛入碗内,浇上肉松,再配一盆小菜即可。

秘 诀:

1.剩余的鸡汤要比较浓一点,如果过淡的话也就没什么营养了。所以提示大家的就是在烧鸡汤的时候,不要屡次加水,这样会破坏营养。

2.鸡汤放入速冻箱里冻成冰块比较能保证卫生程度。

3.配泡饭吃的小菜最好选用一些营养丰富的,可以自己用蔬菜来做。

·沙拉面包盒+鲜果汁

材 料:小黄瓜1条、煮熟的胡萝卜半条、熟马铃薯1个、熟鸡蛋1个、蛋黄酱半杯、土司4片、盐半大匙

作 法:

1.小黄瓜洗净、切丁,加入半大匙盐腌5分钟,然后用冷开水冲净,沥干。

2.将胡萝卜、马铃薯和熟鸡蛋切丁后,与小黄瓜混合,再加入蛋黄酱拦匀做成沙拉。

3.将土司放平,放入少许沙拉后,盖上另外一片土司,并用碗扣出圆盒状,修掉四周硬皮即成。

·鲜果玉米片+烤土司鲜果玉米片

材 料:新鲜草莓四个、香蕉1根、木瓜1小片、玉米片1杯、鲜奶1杯

作 法:将各种水果洗净、去皮、切小片,放深盘内,加入玉米片,并淋入鲜奶即可食用。

烤土司

材 料:土司面包片

作 法:

1.用烤面包机或烤箱,将土司烤至两面金黄即可取出食用。

2.可抹上奶油或果酱增加土司的口感。

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