增肌减脂教你九大秘决

这是目前所知的减脂不减块的最有效方法，它能使你在保证肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按以下秘诀做。 　　秘诀1：减少夜间碳水化合物摄取量 　　负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上8点钟以后摄入碳水化合物会增加身体贮存脂肪的机会。由于身体在休息时仅消耗少许的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个缘由是晚间摄人碳水化合物后，身体会

这是目前所知的减脂不减块的最有效方法，它能使你在保证肌肉增长的条件下有效地减少体脂。你最好像一日6餐那样严格按以下秘诀做。

秘诀1：减少夜间碳水化合物摄取量

负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上8点钟以后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也下降了。还有一个缘由是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

秘快二：妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早饭之前，由于你没有吃东西，身体将不能不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。另外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟之内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。

秘诀三：略微多吃点纤维素

适当摄人纤维素有助于减少脂肪。由于纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号。

秘诀四：吃鱼

吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，由于鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。此外，这类鱼能增进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于保护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。

秘诀五：每天练两次

负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而避免热量转化成脂肪贮存起来。

秘诀6：使用麻黄

麻黄是一种与麻黄素同效的草药，麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来增进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉体积，由于它们只是增进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训练前服用，用量约334毫克，由于含有麻黄素，那些有甲状腺机能减退或亢进，以及高血压或哮喘的人不能服用。实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全很多，它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质，从而能被更快地吸收，更有效地作用于身体。

秘诀7：循环安排高热量和低热量摄人

减少热量摄取有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品（如支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉遭到破坏，这里有一个简单的公式：在低热量日摄取你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从3oo克减到150克，三天后增加到390克。

秘诀八：公道分配碳水化合物摄取量

的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。这里就有一个好办法：把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那末，在早饭和训练后用餐时各摄入30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐中去。这是由于，凌晨起来和训练后身体把热量贮存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

秘诀9：低脂饮食

致使体脂增加的三个主要原因是：摄人热量多余、饮食脂肪过量和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有到达预期效果，那你就只能靠这最后1招了，即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动员来讲，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。617天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸1逐一肌肉增长的必须物资之一。